البروتينات : تجديد مصادر الطاقة بدرجة أقل وتنمي العضلات .
الكربوهيدرات : تعطينا الطاقة وتجدد مصادرها .
الفيتامينات : تسهل تفاعلات الكيميائية المولدة للطاقة .
الأملاح التي يحتاجها جسم الإنسان عديدة منها :
مايلزمه بكميات كبيرة نوعاما كملح الطعام
اليود المغنسيوم ، وبعضها يلزم بكميات قليلة جدا كالزنك والمنغنيز والكوبلت .
مصادر الطاقة التي يمكنك الاعتماد عليها
الكربوهيدرات وهي النشويات والسكريات وأيضا البروتينات واللحوم والسمك
والدجاج والبيض ، أما الفيتامينات لا تمنحك الطاقة ولكنها تعطيك النشاط والحيوية
اللحم الأحمر : يحتوي اللحم الأحمر على المواد التاليه :
– 125 كالوري في كل 100 غرام والسعرات الحراريو ، 78.9 ماء 17,0 بروتين غ ، 8,6 دسم غ ، 1,4 أملاح معدنية غ ، 16 كالسيوم غ 330،0 فوسفور غ 3.6 حديد غ 150 صوديوم غ ، 340 بوتاسيوم غ ، فيتامين أ 23 فيتامين ب1 26 فيتامين ب2 440 ناياسين ملغ 18 فيتامين ج.
الدجاج : يحتوي الدجاج عل المواد التاليه :
– 112 كلوري ف يكل 100 غرام والسعرات الحرارية ، 74.5 ماء با 20.5 بروتين غ 207، دسم غ 101، أملاح معدنيه غ 15 كالسيوم غ 188، فوسفور غ 107 حديد غ 78 صوديوم غ 320 بوتاسيوم غ ، فيتامين أ 10 فيتامين ب1 24 ، فيتامين ب2 5،6 ناياسين ملغ ، فيتامين ج .
السمك السلمون : يحتوي سمك السلمون على المواد التاليه :
– 203 كلوري في كل 100 غرام والسعرات الحرارية ، 64.6 ماء با 19.7 بروتين غ 13.2 دسم غ 2.4 أملاح معـدنية غ 154 كالسيوم غ 289 فوسفور غ 0.9 حديد غ 540 صوديوم غ 300 بوتاسيوم غ 230 فيتامين ا 0.03 فيتامين ب 1 0، 14 فيتامين ب2 7.3 ناياسين ملغ ، فيتامين ج .
الحضراوات
الخس : يحتوي الخس على المواد التاليه :
15 كالوري في كل 100 غرام والسعرات الحرارية ، 94.8 ماء باء 1.2 بروتين غ ، 0.2 دسم غ ، 0.9 أملاح معـدنية غ ، 22 كالسيوم غ ، 25 فوسفور غ 0.5 حديد غ ، 12 صوديوم غ ، 140 بوتاسيوم غ ، 540 فيتامين أ ، 0.04 فيتامين ب1 0.08 فيتامين ب2 ، 0.2 ناياسين ملغ ، 8 فيتامين ج .
الطماطم : تحتوي الطماطم على المواد التاليه :
20 كالوري في كل 100 غرام والسعرات الحرارية ، 94.1 ماء بالغرام 1 بروتين غ ، 0.3 دسم غ ، 0.9 أملاح معـدنية غ ، 11 كالسيوم غ ، 27 فوسفور غ 0.6 حديد غ ، 0.3 صوديوم غ ، 230 بوتاسيوم غ ، 1100 فيتامين أ ، 0.06 فيتامين ب1 0.04 فيتامين ب2 0.5 ، 0.2 ناياسين ملغ ، 23 فيتامين ج .
الملفوف : يحتوي الملفوف على المواد التاليه :
24 كالوري في كل 100 غرام والسعرات الحرارية ، 29.4 ماء بالغرام 104 بروتين غ ، 0.2 دسم غ ، 0.8 أملاح معـدنية غ ، 46 كالسيوم غ ، 31 فوسفور غ 0.5 حديد غ ، 5 صوديوم غ ، 230 بوتاسيوم غ ، 80 فيتامين أ ، 0.06 فيتامين ب1 0.05 فيتامين ب2 ، 0.3 ناياسين ملغ ، 50 فيتامين ج .
البصل : يحتوي البصل على المواد التاليه :
45 كالوري في كل 100 غرام والسعرات الحرارية ، 87.5 ماء بالغرام 1.4 بروتين غ ، 0.2 دسم غ ، 0.6 أملاح معـدنية غ ، 32 كالسيوم غ ، 44 فوسفور غ 2.9 حديد غ ، 48 صوديوم غ ، 450 بوتاسيوم غ ، 7180 فيتامين أ ، 0.06 فيتامين ب1 0.18 فيتامين ب2 ، 0.7 ناياسين ملغ ، 45 فيتامين ج .
الفواكة
التفاح : يحتوي التفاح على المواد التاليه :
58 كالوري في كل 100 غرام والسعرات الحرارية ، 84.1 ماء با 0.3 بروتين غ ، 0.4 دسم غ ، 0.6 أملاح معـدنية غ ، 6 كالسيوم غ ، 10 فوسفور غ 0.3 حديد غ ، 0.2 صوديوم غ ، 74 بوتاسيوم غ ، 90 فيتامين أ ، 0.04 فيتامين ب1 0.03 فيتامين ب2 ، 0.2 ناياسين ملغ ، 5 فيتامين ج .
الموز : يحتوي الموز على المواد التاليه :
88 كالوري في كل 100 غرام والسعرات الحرارية ، 74.8 ماء با 1.2 بروتين غ ، 0.2 دسم غ ، 0.8 أملاح معـدنية غ ، 8 كالسيوم غ ، 28 فوسفور غ 0.4 حديد غ ، 0.5 صوديوم غ ، 420 بوتاسيوم غ ، 430 فيتامين أ ، 0.04 فيتامين ب1 0.05 فيتامين ب2 ، 0.7 ناياسين ملغ ، 10 فيتامين ج .
البرتقال : يحتوي البرتقال على المواد التاليه :
45 كالوري في كل 100 غرام والسعرات الحرارية ، 87.2 ماء با 0.9 بروتين غ ، 0.2 دسم غ ، 0.5 أملاح معـدنية غ ، 33 كالسيوم غ ، 23 فوسفور غ 0.4 حديد غ ، 0.3 صوديوم غ ، 170 بوتاسيوم غ ، 190 فيتامين أ ، 0.08 فيتامين ب1 0.03 فيتامين ب2 ، 0.2 ناياسين ملغ ، 49 فيتامين ج .
التمر : يحتوي التمر على المواد التاليه :
484 كالوري في كل 100 غرام والسعرات الحرارية ، 20 ماء با 2.0 بروتين غ ، 0.6 دسم غ ، 1.8 أملاح معـدنية غ ، 72 كالسيوم غ ، 60 فوسفور غ 2.1 حديد غ ، 1 صوديوم غ ، 790 بوتاسيوم غ ، 60 فيتامين أ ، 0.09 فيتامين ب1 0.01 فيتامين ب2 ، 22 ناياسين ملغ ، فيتامين ج .
نصائح رياضية
ماهي كمية الطاقة المبـذولة لمختلف الأنشطة يومياً ؟
يمكن تلخيص ذلك بالجدول التالي :
النشاط الحركي الطاقة المبـذولة بالساعة
========================================
النوم والاسترخاء 80 سعرة حرارية بالساعة
========================================
الجلوس 100 سعرة حرارية بالساعة
========================================
قيادة السيارة 120 سعرة حرارية بالساعة
========================================
الوقوف 140 سعرة حرارية بالساعة
========================================
أعمال منزلية 180 سعرة حرارية بالساعة
========================================
مشي بطيء 210 سعرة حرارية بالساعة
========================================
مشي متوسط 300 سعرة حرارية بالساعة
========================================
قيادة دراجة ببطء 210 سعرة حرارية بالساعة
========================================
الجري 900 سعرة حرارية بالساعة
========================================
الايروبيك 700 سعرة حرارية بالساعة
========================================
السباحة 900 سعرة حرارية بالساعة
========================================
كمال أجسام 1000 سعرة حرارية بالساعة
========================================
الدراجة الثانية 200 سعرة حرارية بالساعة
========================================
اذا تبي تحافظي عل وزنج لازم تضربي وزنج ب 25
مثلا لو وزنج 60 وتبي تحافظي علي
اضربي 25*60 = 1500
يعني لازم تستهلكي 1500 سعره حراريه
واذا تبي تنقصي وزنج لازم تستهلكي اقل من الناتج ال طلع عندج
و الله يوفقكم كلكم
و ادعوووووووووووووووووولي ينقص وزني جزاكم الله خير
الصرآآح ـه أستفدت منه لمـآ أضرب وزني في 25 ويطلع كم السع ـره الح ـراريه..
سلمتي يالشيخ ـه ع الطرح …
ومووفقه يــآربي بدنيتج
وربي يعطييج الف عاافيه …
سبحان الله
