******
بس قبل ما نبدا خل نتأكد إن كل الأدوات البسيطة موجودة.
طاولة وكرسي
كرة التريض الطبية (الثقيلة) … أو كرة سلة …
وإذا ما عندج شي يقترح الكاتب استخدام كيس الطحين
حالياً ما عندي فاستخدم الدمبلز (الاثقال) لين اسير محل ادوات رياضية واشتريها
كرة لياقة كبيرة مملوءة بالهواء (الكرة السويسرية)
عندي وحدة شاريتها من صيدلية أيام كنت حامل
Psyllium husk خاص ليوم تنظيف الجسم
المفروض إنه متوفر بالصيدليات بس أنا باشتريه من دكتور نيوتريشن ان شاء الله
(في تجارب البنات وايدات ما استخدمنه ولا حتى فكروا!! ) بس انا باجرب إذا طعمه أوكي باستمر وياه.
صورة مخالفه
________________________________________________
الجسد الحالي
الوزن الحالي: 75.8 كجم
محيط الخصر: 90 سم
الوزن المطلوب: 63 كجم
محيط الخصر المنشود: (المهم الكرشة ترد للداخل!!)
يوم تمارين البطن
بسم الله الرحمن الرحيم
اليوم كان اليوم الأول لي بالتطبيق
الريوق كان عالساعة 6: بيضة مقلية مع خبز لبناني اسمر
الغدا: صحن صغير رز مع ربع دياية
العشا: سلطة (خس+طماط+ خيار)
الرياضة سويتها على الساعة 12:30 الظهر—–> المفروض الصبح!
أولاً:
تمرين الإحماء:
الجري أو المشي في المكان لمدة دقيقة واحدة.
ثانياً حركات كروز..
الحركة الأولى: شفط البطن في وضع الجلوس
للعضلة البطنية المستعرضة
1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين – حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني
2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للتمرين رقم 2
التمرين الثاني:
التقاطع في وضع الجلوس
العضلة البطنية المستقيمة العليا
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف
2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما – خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي التمرين الثالث
التمرين الثالث:دوران الجذع في وضع الجلوس
العضلة المائلة
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك
2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة – حاول ان لا تميل الي الامام – خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع
التمرين الرابع: كرسي الكابتن
العضلة البطنية المستقيمة السفلي
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض – اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما – امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك – ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك
2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك – حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق – كرر لمدة دقيقة واحدة
عيدي الاربع تمارين مرة أخيرة.
بعد التمارين لابد من عمل تمارين الاسترخاء أو الاستطالة… وهي كالتالي:
1- وضع الوقوف ورفع الذراعين لأعلى
الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين . استشعري الوضع بينما يطيل من العمود الفقري بحيث يزيد من نطاق حركة المفاصل.
تنفسي بعمق من أنفك وحافظي عالوضع لمدة تتراوح بين 10 ثواني إلى دقيقة واحدة.
2- الكوبرا:
ارقدي على بطنك مع وضع راحتيكي منبسطتين عالارض على مستوى الكتفين بينما ساقيكي متباعدتان بمقدار اقل قليلاً من عرض كتفيكي والقدمان لابد ان تستقران على الجزء الاعلى منهما.
ارفعي الجزء العلوي من جسدك عن الارض -مع الاستنشاق من الانف خلال الارتفاع- مع دفع الوركين الى الارض واثني الجزء العلوي للخلف وانظري للامام.
حافظي على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 10 ثواني إلى دقيقة واحدة.
3- إطالة قفز الحواجز:
اجلسي على الارض وساقيك ممدودتان أمامك مع الحفاظ على استقامة الظهر.
انثني ببطء من الفخذين للأمام وحاولي ان تصلي الى ابعد ما تستطيعين باتجاه اصابع رجليكي.
ان استطعتي حاولي جذب اصابع القدمين للخلف باتجاه الجزء العلوي من الجسد.
وحافظي عالوضع لمدة تتراوح بين 10 ثواني إلى دقيقة واحدة. (هذا صعب).
اممم وخلصت رياضة في 12 دقيقة!
وبس!!
سهل صح؟
يوم تمارين الجزء الأعلى من الجسم
هذا تقرير الأمس
صحن كورن فليكس سبيشال ك مع الحليب الطازج وقليل جداً من العسل.
3ملاعق رز صبيت عليها سوية صالونة وحطلي ولدي عليها روب !! بس بصراحة طلع حلو ههههه
مع قطعة سمك وكمية كبيرة من السلطة.
ما تعشيت امس لكن خذت كم حبة بطاط مقلي من صحن ولدي.
تمرين الإحماء:
الجري أو المشي في المكان لمدة دقيقة واحدة.
الحركة 1: دفع الحائط
الصدر
يجب ان يكون ذراعيك ممدودين مع انثناء بسيط عند المرفقين. (الوضع أ).
********
الحركة2 : وضع المشي أثناء النوم
الكتفان
ازفر بينما ترفعين ذراعيك الي مستوي الكتفين.
احرص علي الاحتفاظ بكتفيك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك.
حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم انتقل الي التمرين الثالث.
********
الحركة 3: وضع الرفع
العضلة الثنائية
********
الحركة 4: وضع الضغط لأسفل
العضلة الثلاثية
حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة مع التنفس بشكل طبيعي.
تنفسي بعمق من أنفك وحافظي عالوضع لمدة تتراوح بين 10 ثواني إلى دقيقة واحدة.
ارقدي على بطنك مع وضع راحتيكي منبسطتين عالارض على مستوى الكتفين بينما ساقيكي متباعدتان بمقدار اقل قليلاً من عرض كتفيكي والقدمان لابد ان تستقران على الجزء الاعلى منهما.
ارفعي الجزء العلوي من جسدك عن الارض -مع الاستنشاق من الانف خلال الارتفاع- مع دفع الوركين الى الارض واثني الجزء العلوي للخلف وانظري للامام.
حافظي على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 10 ثواني إلى دقيقة واحدة.
اجلسي على الارض وساقيك ممدودتان أمامك مع الحفاظ على استقامة الظهر.
انثني ببطء من الفخذين للأمام وحاولي ان تصلي الى ابعد ما تستطيعين باتجاه اصابع رجليكي.
ان استطعتي حاولي جذب اصابع القدمين للخلف باتجاه الجزء العلوي من الجسد.
وحافظي عالوضع لمدة تتراوح بين 10 ثواني إلى دقيقة واحدة. (هذا صعب).
وذلك لكي تعيد تجديد وتنمية نفسها. وهذا له تأثير السحر!!
مآ شآلله عليج
شآدة حيلج بطريقة تشجع غيرج انه يشآرك ويآج
ريآضة حلوة وخفيفة
آلمشكلة انه نستهين بهألأمور بوقت انه ممكن تكون سبب ف رشآقتنآ ^.^
وآيد حبيت فكرتج وطريقة طرحج للموضوع
ربي يوفقج آلغآلية
وشدي حيلج مآ وآيد بآقي لج
وان شآلله بتآبعج ^.^
موفقه حبيبتى ان شاء الله
ماشاء الله عليكى مجهودك رااااااائع
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة .:شذى الورد:. 
مآ شآلله عليج
شآدة حيلج بطريقة تشجع غيرج انه يشآرك ويآج
ريآضة حلوة وخفيفة
آلمشكلة انه نستهين بهألأمور بوقت انه ممكن تكون سبب ف رشآقتنآ ^.^
وآيد حبيت فكرتج وطريقة طرحج للموضوع
ربي يوفقج آلغآلية
وشدي حيلج مآ وآيد بآقي لج
وان شآلله بتآبعج ^.^
مشكورة على تشجيعج الروعة يا حبيبتي
وصج صج نورتي الموضوع
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة samura موفقه حبيبتى ان شاء الله
ماشاء الله عليكى مجهودك رااااااائع
هلا بيكي حبيبتي
وشكراً على الكلام الحلو
فعلاً شجعتوني اكمل
تقريري اليوم
يوم تمارين البطن
الريوق
كان عالساعة 7:15 الصبح
كان فطور ملوك!! هههه
3بيضات مقلية بدون زيت + صحن كورن فليكس اسبيشال ك .
الغدا
بيكون على الساعة 1 الظهر:
سندويشة تيركي مع كوب عصير كوكتيل فريش (تفاح برتقال وموزة).
العشا
اممم ما ادري بس احتمال عصير كيوي واناناس
التمارين كانت على الساعة 11 الصبح.
كالتالي:
أولاً:
تمرين الإحماء:
الجري أو المشي في المكان لمدة دقيقة واحدة.
ثانياً حركات كروز..
الحركة الأولى: شفط البطن في وضع الجلوس
للعضلة البطنية المستعرضة
1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين – حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني
2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للتمرين رقم 2
التمرين الثاني:
التقاطع في وضع الجلوس
العضلة البطنية المستقيمة العليا
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف
2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما – خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي التمرين الثالث
التمرين الثالث:دوران الجذع في وضع الجلوس
العضلة المائلة
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك
2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة – حاول ان لا تميل الي الامام – خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع
التمرين الرابع: كرسي الكابتن
العضلة البطنية المستقيمة السفلي
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض – اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما – امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك – ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك
2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك – حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق – كرر لمدة دقيقة واحدة
عيدي الاربع تمارين مرة أخيرة.
بعد التمارين لابد من عمل تمارين الاسترخاء أو الاستطالة… وهي كالتالي:
1- وضع الوقوف ورفع الذراعين لأعلى
الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين . استشعري الوضع بينما يطيل من العمود الفقري بحيث يزيد من نطاق حركة المفاصل.
تنفسي بعمق من أنفك وحافظي عالوضع لمدة تتراوح بين 10 ثواني إلى دقيقة واحدة.
2- الكوبرا:
ارقدي على بطنك مع وضع راحتيكي منبسطتين عالارض على مستوى الكتفين بينما ساقيكي متباعدتان بمقدار اقل قليلاً من عرض كتفيكي والقدمان لابد ان تستقران على الجزء الاعلى منهما.
ارفعي الجزء العلوي من جسدك عن الارض -مع الاستنشاق من الانف خلال الارتفاع- مع دفع الوركين الى الارض واثني الجزء العلوي للخلف وانظري للامام.
حافظي على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 10 ثواني إلى دقيقة واحدة.
3- إطالة قفز الحواجز:
اجلسي على الارض وساقيك ممدودتان أمامك مع الحفاظ على استقامة الظهر.
انثني ببطء من الفخذين للأمام وحاولي ان تصلي الى ابعد ما تستطيعين باتجاه اصابع رجليكي.
ان استطعتي حاولي جذب اصابع القدمين للخلف باتجاه الجزء العلوي من الجسد.
وحافظي عالوضع لمدة تتراوح بين 10 ثواني إلى دقيقة واحدة.
اممم وخلصت رياضة في 12 دقيقة!
ومعلومة جديدة بالنسبة لي :
يقول الكاتب:
"هناك خرافة منتشرة حول تمارين المقاومة التي تجعل النساء ينفرن منها ويتجنبنها.
انهن يشعرن بالقلق تجاه بناء عضلات قوية وغليظة مثل عضلات الرجال. –>وهذا خطأ
أولاً: النساء ليس لديهم الهرمونات التي تبني هذا النوع من العضلات.
ثانياً: تمارين كروز سوف تساعد على صنع عضلات طويلة جميلة وجذابة ورشيقة.
ودمتم بود