إليكِ شرح بعض التمارين بالصور ، ولا تنسي استشارة طبيبك الخاص قبل البدء في ممارستها .
التمرين الأول:
استرخي كما ترين الصورة، فهذا الوضع يبعد الرحم عن أرضية الحوض ممايخفف الضغط عليه، ويساعدكِ على تليين العضلات والمفاصل، وخاصة منطقة الحوض، وكذلك تليين الأربطة، وتمديد عضلات المهبل، مما يسهل عملية الولادة، وهو من أفضل أوضاع الاسترخاء.
يمكنك أثناء هذا الوضع قبض عضلات الفرج والعد إلى 10 ثم إرخاء.التكرار 10 مرات.
التمرين الثاني :
1- قفي في وضع الاستعداد واليدان خلفًا.
2- اثني رجليكِ وانزل على قدميكِ مع مد اليدين أمامًا.
3- عودة لوضع الاستعداد.
يمكنك تكرار هذا التمرين 8 مرات.
التمرين الثالث
1- اجلسي في وضع الاستعداد.
2- اضغطي الفخذين للأسفل بالمرفقين واثبتي على ذلك ثم عدي إلى 10.
3- استرخي وعودي إلى الوضع الأصلي.
يمكنك تكرار الضغط 10 مرات.
التمرين الرابع :
1- نامي في وضع الاستعداد.
2- قومي القيام إلى وضع الجلوس بمساعدة اليدين .
يمكنك التكرار 8 مرات.
التمرين الخامس:
1- ارقدي في وضع الاستعداد.
2- ارفع الحوض للأعلى.
3- عودة لوضع الاستعداد.
يمكنك التكرار 8 مرات.
تقدم لكِ د. عبير مبارك نصائح حول التمارين المفيدة في فترة الحمل وبعد الولادة:
* مارسي تمارين القوة لعضلات البطن والأرداف، إنها تساعد في تسهيل دفع الجنين أثناء عملية الولادة.
* أثبتت الأبحاث الطبية أن المرأة التي تمارس التمارين الرياضية بصورة منتظمة، تقل نسبة احتياجها للولادة القيصرية.
* ممارسة الرياضة أثناء الحمل تعدل المزاج وتقلل نسبة الإصابة بالاكتئاب وتمنحكِ الصفاء الذهني.
* الرياضة أثناء الحمل تساعدكِ أيضاً على ممارسة ومواجهة أعباء الحياة اليومية من دون الشعور بالتعب والإرهاق لرفعها معدل الطاقة في الجسم.
• تساعدكِ أيضا على فتح الشهية، والنوم براحة تامة من دون الإصابة بالأرق.
* ممارسة الرياضة الخفيفة كرياضة المشي تساعدكِ على تخفيف الأعراض المزعجة المصاحبة للحمل كالإمساك والغثيان والقيء والشد العضلي وآلام ارتخاء أربطة الحوض وآلام الظهر، واضطرابات الأمعاء والدوالي.
انتبهي عند المشي:
* لا يجب أن تقيسي آدائك قبل وأثناء فترة الحمل ومستوى اللياقة التي وصلت إليه، لأن المقصود من ممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل هو البقاء على ليونة العضلات وعدم تيبسها وليس من الهام إحراز معدلات عالية من اللياقة.
* إياكِ والمشي في الجو الحار، لأن حرارة الجسم ستزيد ومن الأفضل حينها ممارسة الرياضة بمساعدة الأدوات الرياضية المتخصصة.
* لا تفرطي في ممارسة المشي واستمعي جيداً إلى متطلبات جسدك، فينبغى التوقف إذا شعرتِ بالدوار أو التعب أو بالعطش لأن ذلك يضر بالجنين وبالأم.
* يجب أن تكوني على دراية تامة بالتغيرات التي تحدث لكِ، وخاصة تغيرات البطن واكتسابها المزيد من الحِمل والإجهاد. ولذا ينبغى عليكِ التدرج وعدم الضغط على نفسك حتى تعتادي على هذا الحِمل أثناء ممارستها لرياضة المشي.
…..
اتمنى الكل يستفيد منه .. والله يسهل على كل حامل يا ربيه
والسموحه 
تسلميين عالمعلومات..