حاولي الحفاظ على قامتك منتصبة خلال الحمل لئلا تجهدي ظهرك لأن احتمال معاناتك من آلام الظهر كبيرة، فبما أن وزن الطفل يجذبك نحو الأمام يتولد لديك ميل للانحناء نحو الخلف للمحافظة على توازنك مما يجهد عضلات الظهر السفلى والحوض. تجنبي رفع الأثقال وحاولي مد ظهرك ليغدو أطول ما يمكن وارتدي كعباً منخفضاً.
حماية ظهرك
يجب أن توفقي بين وضعك الجسدي الجديد وماتقومين به من أعمال يومية كرفع طفل أو حمل أكياس ثقيلة وذلك لتجنب مشاكل الظهر.
العمل على مستوى منخفض
قومي بما يمكنك عمله وأنت على مستوى الأرض، أي اركعي عندما تنظفين أو توضبين السرير عوض الانحناء.
النهوض من الاستلقاء
عندما تكونين مستلقية انقلبي على جانبك ثم انتقلي إلى وضعية الركوع وادفعي نفسك نحو الأعلى مستعملة عضلات فخذيك ومحافظة على استقامة ظهرك.
رفع الأغراض وحملها
عندما ترفعين غرضاً اثني ركبتيك وأبقي ظهرك مستقيماً وقربي الغرض من جسدك، لا تحاولي أن ترفعي شيئاً من مكان مرتفع فقد تفقدين توازنك، وإذا كنت تحملين أكياساً ثقيلة فاقسمي وزنها مناصفة على الجانبين.
تقوية قاع الحوض
استلقي على ظهرك وركبتاك مثنيتان وقدماك مبسوطتان على الأرض ثم شدي عضلاتك بحركة تشبه الاعتصار وكأنك تمنعين جريان البول ثم استريحي لبرهة، كرري هذا التمرين عشر مرات. يصبح بإمكانك تفادي حصول تمزق عن طريق تسهيل مرور الطفل عبر الحوض.
أرجو أن تعم الفائدة على الجمييييييييع
[/CENTER]